Tendinopathie bedeutet im Wesentlichen „Schmerzen und Funktionsstörungen in der Sehne“. Dies kann verschiedene Ursachen haben, am häufigsten sind kleine Risse oder eine Zerrung.
Sehnen gibt es in unterschiedlichen Größen, Formen und Funktionen. Tendinopathie ist weit verbreitet und betrifft wahrscheinlich die meisten von uns irgendwann. Viele von uns haben sie bereits erlebt, ohne es zu wissen.
Sehnenverletzungen können unterschiedlich schwerwiegend sein. Die Schmerzintensität kann von leicht bis stark reichen und hängt von der Stelle und dem Ausmaß der Verletzung ab.
In der Vergangenheit konzentrierte sich die Behandlung von Tendinopathien auf Dehnung und Massage. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass Kräftigungsübungen zu wirksameren Ergebnissen führen.
Was verursacht Tendinopathien?
Plötzliche Belastung oder Überbeanspruchung der Sehne ist eine Ursache für Tendinopathie. Häufig entstehen diese Verletzungen nach wiederholten Belastungsübungen. Beispielsweise leiden mehr als die Hälfte aller Tennisspieler unter einem Tennisarm , daher auch der Name. Wiederholte Schläge mit einem Tennisball können die Sehne des Musculus extensor carpi radialis überlasten und Schmerzen sowie Schwellungen verursachen.
Diagnose einer Tendinopathie
Ärzte verwenden häufig MRT, Ultraschall und körperliche Untersuchungen, um Tendinopathien zu diagnostizieren. Die MRT gilt als Goldstandard. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass bildgebende Probleme nicht immer mit dem Vorhandensein von Symptomen verbunden sind .
Wenn Sie glauben, dass bei Ihnen eine Tendinopathie vorliegt, suchen Sie einen Arzt auf, um eine korrekte Diagnose zu erhalten.
Warum Widerstandsbänder?
Zu den verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten für Tendinopathien gehören Weichteilfreisetzung, Dry Needling und sogar Operationen. Exzentrisches Training erweist sich jedoch durchweg als die effektivste Methode. Diese Trainingsart zielt speziell auf die „exzentrische“ Phase einer Bewegung ab, die auftritt, wenn sich der Muskel beim Widerstand gegen eine Kraft verlängert, beispielsweise beim Absenken eines Gewichts oder beim Abbremsen nach einem Sprung.
Studien zeigen, dass exzentrische Übungen bei Erkrankungen wie der Patellaspitzensyndrom wirksamer sind als andere Behandlungen wie PRP-Injektionen, Elektrotherapie und Operationen. Exzentrisches Training ist zudem kostengünstig, sicher und reduziert das Ausfallrisiko anderer Behandlungen. Die Einbeziehung dieser Übung in Reha-Programme kann die Gesundheit und Funktion der Sehnen verbessern und invasivere Behandlungen vermeiden.
So erstellen Sie eine effektive Tendinopathie-Übung
Hinweis: Konsultieren Sie vor Beginn eines Trainings- oder Rehabilitationsprogramms immer einen Arzt zur korrekten Diagnose und Behandlung.
Da der menschliche Körper über 4.000 Sehnen verfügt, ist es wichtig, auf jede Tendinopathie abgestimmte Übungen zu entwickeln. So erstellen Sie eine Sehnenübung:
- Identifizieren Sie die Bewegung. Bestimmen Sie die genaue Bewegung, die der mit der betroffenen Sehne verbundene Muskel ausführt.
- Bereiten Sie das Widerstandsband vor. Suchen Sie sich einen unbeweglichen Gegenstand, um den Sie das Band als Anker legen können, oder stellen Sie sich darauf, um das Band unter Ihren Füßen zu befestigen.
- Führen Sie die Übung durch.
- Konzentrische Phase: Spanne den Muskel an, um ihn gegen den Widerstand des Bandes zu verkürzen. Ein Beispiel für eine konzentrische Phase ist das Hochziehen des Unterarms neben den Bizeps während eines Bizepscurls. Zur Genesung von einer Tendinopathie solltest du den Muskel in seine verkürzte Position bringen. Beispielsweise kannst du die Hand des anderen Arms verwenden, um den Arm in einen Bizepscurl zu bewegen.
- Exzentrische Phase: Bringen Sie den Muskel langsam und kontrolliert wieder auf seine ursprüngliche Länge zurück. Bei einem Bizepscurl ist die exzentrische Phase, wenn Sie Ihren Unterarm vom Bizeps weg senken.
Hier sind einige Beispiele für praktische exzentrische Übungen mit einem Widerstandsband für verschiedene Sehnen.
Wähle für all diese Übungen ein Band, mit dem du 12 Wiederholungen mit mäßiger Anstrengung absolvieren kannst; es sollte sich weder zu leicht noch zu schwer anfühlen. Wenn du die Übungen über mehrere Wochen hinweg durchführst und sie sich leicht anfühlen, kannst du den Widerstand erhöhen.
Übungen für Rotatorenmanschetten-Tendinopathien
Untergrätenmuskel
- Befestigen Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand in Ellbogenhöhe.
- Beginnen Sie mit dem Ellbogen, der vor Ihnen um 90 Grad gebeugt ist, und der Hand, die nach vorne zeigt.
- Halten Sie das Band und rotieren Sie Ihren Arm nach außen, wobei Sie sich auf die Aktivierung des Infraspinatus-Muskels konzentrieren.
- Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
SEHEN SIE: Emmas Übung zur Behandlung der Infraspinatus-Tendinopathie Videodemonstration
Kleiner Rundmuskel
- Stellen Sie sich auf die Mitte eines Bandes mit geringem Widerstand
- Spreizen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe.
- Rotieren Sie Ihre Arme nach außen, während Sie das Band halten, und achten Sie darauf, dass Sie die Spannung im Musculus teres minor spüren.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
SEHEN SIE: Emmas Übung zur Behandlung der Tendinopathie des Musculus teres minor Videodemonstration
Obergrätenmuskel
- Befestigen Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand in Handhöhe, während Sie mit den Armen an der Seite stehen.
- Greifen Sie mit Ihrem äußeren Arm das Band und positionieren Sie sich so, dass das Band an Ihrem Oberschenkel entlang verläuft.
- Treten Sie zurück, um Spannung im Band zu erzeugen.
- Heben Sie Ihren Arm etwa 45 Grad zur Seite und konzentrieren Sie sich dabei auf den Musculus supraspinatus.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
SEHEN SIE: Emmas Übung zur Supraspinatus-Tendinopathie Videodemonstration
Übungen für Daumensehnenerkrankungen
Daumenabduktoren
- Halten Sie ein Widerstandsband in der anderen Hand.
- Spreizen Sie Ihren Daumen gegen den Widerstand des Bandes.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Bewegung.
- Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
SEHEN SIE: Emmas Übung zur Behandlung der Tendinopathie der Daumenabduktoren Videodemonstration
Daumenstrecker
- Befestigen Sie das Band unter Ihrem Fuß und halten Sie das andere Ende mit Ihrem Daumen fest.
- Strecken Sie Ihren Daumen gegen den Widerstand nach oben.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
SEHEN SIE: Emmas Übung gegen die Tendinopathie des Daumenstreckers Videodemonstration
Übungen für Fußtendinopathien
Achillessehne
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden und legen Sie das Band um Ihren Fußballen.
- Halten Sie die Enden des Bandes in Ihren Händen.
- Strecken Sie Ihre Zehen (Plantarflexion) und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie sich auf die Nutzung der Achillessehne konzentrieren.
- Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
Kurzer Peroneus
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein hin und legen Sie das Band um Ihren Fußballen.
- Halten Sie die Enden des Bandes fest und positionieren Sie Ihren Fuß nach innen.
- Stülpen Sie Ihren Fuß nach außen (bewegen Sie ihn gegen den Widerstand des Bandes).
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
SEHEN SIE: Emmas Übung zur Behandlung der Peroneus-brevis-Tendinopathie Videodemonstration
Warum hat sich meine Tendinopathie nach dem Krafttraining nicht verbessert?
Exzentrisches Training ist oft sehr effektiv und kann schnelle Ergebnisse erzielen. Wenn Sie jedoch keine Verbesserung feststellen, liegt es möglicherweise daran, dass Sie nicht die richtigen Muskeln beanspruchen. Dies kann an Ihrer Position liegen oder daran, dass andere Muskeln kompensieren.
Muskeln arbeiten paarweise: Einer zieht sich zusammen, während der andere sich entspannt. Sheringtons Hemmungsgesetz besagt, dass ein übermäßig angespannter oder dominanter Muskel die effektive Kontraktion des Gegenmuskels behindern kann. Ein angespannter Brustmuskel kann beispielsweise die Funktion des Infraspinatusmuskels beeinträchtigen.
Um dies zu beheben, müssen Sie möglicherweise zuerst den verspannten Muskel dehnen und verlängern, damit der Zielmuskel wie vorgesehen arbeiten kann.
Die Einbeziehung exzentrischer Übungen mit Widerstandsbändern in Ihr Reha-Programm kann besonders hilfreich für die Genesung von Tendinopathien sein. Diese Übungen zielen effektiv auf die betroffenen Sehnen ab und bieten eine kostengünstige, nicht-invasive Alternative zu herkömmlichen Behandlungen. Die Konzentration auf die richtigen Bewegungen und der Einsatz geeigneter Widerstände können die Sehnengesundheit fördern und die Funktion mit minimalem Risiko wiederherstellen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines Trainings- oder Rehabilitationsprogramms immer einen Arzt zur korrekten Diagnose und Behandlung.
Möchten Sie die Kraft des Widerstandstrainings selbst erleben? Entdecken Sie unser latexfreies Sortiment an Widerstandsbändern in den Längen 1,5 m und 2 m .
Du bist dir unsicher, welchen Widerstand du wählen sollst? Unser Widerstandsband-Probepaket bietet dir alle fünf Widerstandsstärken in einem günstigen Paket.